5 съвета за добра хигиена на съня

Smiling Woman

Винаги сте били от хората, които отиват на тренировка, дори и да е късно вечерта. Внимавате какво ядете (и сте казали сбогом на бургерите и тортичките). Очевидно се грижите за вашето здраве, но какво ще кажете за вашия сън? Хигиената на съня е набор от дейности и поведения, които правите, или не правите, и които насърчават здравия и спокоен сън. Ето 5 съвета за подобряване на хигиената на съня, за да си помогнете и да заспивате по-бързо през нощта, и да се чувствате по-будни през деня.

  1. Правилното осветление.

Светлината играе важна роля за начина, по който телата ни регулират естествените цикли на сън и будност. За да сте сигурни, че сте способни да заспите през нощта, започнете да заглушавате светлините около час, преди да сте готови да заспите. Избягвайте светлините в спалнята си, докато спите, и се уверете, че не се подлагате на излъчвания от екрани на смартфони и таблети преди лягане (или използвайте приложение като f.lux, за да филтрирате най-вредната синя светлина). Липсата на светлина ще стимулира отделянето на мелатонин в мозъка ви, което насърчава сънливост през нощта.

  1. Внимавайте с кафето и алкохола.

Препоръчваме ви да свикнете с безкофеиновото кафе. Напълно ви разбираме – едно дълго кафе в късния следобед е много изкушаващо, но за да се подготвите максимално добре преди заспиване, избягвайте кофеина 4-6 часа преди лягане. По същия начин, алкохолът непосредствено преди заспиване може да ви помогне да заспите, но може да увеличи честотата на събужданията през нощта, така че го елиминирайте по това време.

  1. Намерете своя ритъм.

Вашето тяло е създадено така, че да работи в ежедневен цикъл, ето защо е препоръчително да се опитвате да заспивате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да подготвите тялото си за деня още от сутринта, и да започнете да се отпускате вечерно време.

  1. Направете си режим.

За да улесните заспиването, си направете нощен режим - набор от действия, които да изпълнявате всяка вечер, преди да се мушнете в леглото, за да подготвите тялото и съзнанието си за почивка. Опитайте се да избягвате стресови, или предизвикващи безпокойство дейности, за да запазите ума си спокоен и настроен за лягане. Ако установите, че имате затруднения да заспите, вместо да се въртите наляво-надясно, станете от леглото и направете нещо отпускащо, като медитация за 10-15 минути, и след това се върнете в леглото. Ключът е да тренирате ума си да заспива бързо, веднага след като влезете в леглото, и да прекъснете цикъла на това, да лежите ококорени и втренчени в тавана.

  1. Тренирайте рано.

Физическите упражнения са чудесен начин да подобрите здравето си по много начини и добрата тренировка може да помогне на тялото ви да се подготви за сън. Просто се уверете, че не тренирате твърде късно. Тренировките карат тялото ви да освобождава стресовия хормон кортизол, което прави мозъка ви по-бдителен и затруднява заспиването.